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【保存版】糖質制限中のランチの参考に!定食メニューの糖質量まとめ

定食

糖質制限をしている時に困るのがランチです。毎日コンビニというわけにもいかないし、打ち合わせなどで同僚とランチに行く機会もあるでしょう。

そんな時に何を食べていいのかわからないという方も多いと思います。

食材ごとの糖質量のまとめはよくあるものの、それを見ても実際のメニューの糖質量はわからないし、入っているものを1つ1つ計算なんてしてられません。
それに調味料によって思っているより糖質量が多いメニューというのも少なくありません。

 

ということで今回は定食によくあるおかずを主菜、副菜それぞれの糖質量をまとめました。ぜひランチの参考にしてください。

定食ランチメニューの糖質量[主菜]

まずは主菜の糖質量です。今回は糖質量10g以下をGOOD、糖質20g以上をBADとしています。おかずで気をつけたいのが砂糖や味噌、小麦粉、片栗粉を使った料理です。

唐揚げ

唐揚げは食べてもOKなんです!

具材自体の糖質量は少なくとも調味料の糖質量は意外に多いのです。醤油、砂糖、みりんなどで味付けした甘辛のタレなどは特に要注意です。

 

GOOD BAD
秋刀魚の塩焼き 0g ビーフシチュー 21g
ビーフステーキ 1g  もつ煮込み 22g
刺身盛り合わせ  2g 魚の煮付け 22g
チキンソテー  2g カニクリームコロッケ 3個 24g
ホッケの塩焼き  3g  ロールキャベツ 25g
豚の生姜焼き  5g しゅうまい6個 26g
ブリの照り焼き  6g 餃子 6個 26g
鶏の唐揚げ5つ  6g  油淋鶏 30g
サバの味噌煮  7g  ハンバーグ 30g
レバニラ炒め  7g 春巻き 3本  30g
白身魚のソテー  8g  クリームシチュー  38g
エビチリ  10g  酢豚  40g
麻婆豆腐  10g 肉じゃが  48g

また主菜でよくあるメニューで糖質が10g~20gのものもまとめてみました。このメニューに関しては副菜やご飯の量を抑えるなどで糖質量を調整すれば糖質制限中でも食べても大丈夫なメニューです。

 主菜で糖質が10g~20g

豚の角煮 12g チキン南蛮 5個 12g
ホルモン炒め  14g  ぶりの照り焼き  14g
トンカツ
 15g  カキフライ 5個  15g
 アジフライ 2枚  16g  メンチカツ 2個 16g
とんかつ

とんかつは食べてもOKですがご飯の量は少なめに。

定食ランチメニューの糖質量[副菜]

副菜は5g以下をGOODとし、それ以上をBADとしています。副菜で気をつけたいのが煮物系です。

煮物は砂糖やみりんが使われているの糖質が多く含まれています。それ以外にはかぼちゃや芋類にも糖質が含まれているのでこういったものを食べる時はご飯は控えめにしましょう。

かぼちゃ

かぼちゃは高糖質なので要注意。

かぼちゃは高糖質なので要注意。

GOOD BAD
わかめスープ 0.2g きんぴらごぼう 8g
ほうれん草のおひたし 0.5g 揚げだし豆腐 10g
目玉焼き  0.5g ポテトサラダ 12g
きのこのマリネ  2g コロッケ 13g
味噌汁  2g ミネストローネ 14g
冷奴  2g 筑前煮 15g
もずく酢  2g コーンスープ 15g
こんにゃくのピリ辛煮  2g かぼちゃのポタージュ 15g
もやし炒め 3g 春雨サラダ 15g
きゅうりとタコの酢の物  2.5g バターコーン 18g
茶碗蒸し  2.5g 里芋の煮物  18g
けんちん汁  3g マカロニサラダ  19g
納豆  3g 切り干し大根  23g
ちくわの磯辺揚げ  3g かぼちゃの煮付け  25g
ひじきの煮物 4g クラムチャウダー  30g
出し巻き卵 4g   フライドポテト 48g

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