糖質制限をしている時に困るのがランチです。毎日コンビニというわけにもいかないし、打ち合わせなどで同僚とランチに行く機会もあるでしょう。
そんな時に何を食べていいのかわからないという方も多いと思います。
ということで今回は定食によくあるおかずを主菜、副菜それぞれの糖質量をまとめました。ぜひランチの参考にしてください。
定食ランチメニューの糖質量[主菜]
まずは主菜の糖質量です。今回は糖質量10g以下をGOOD、糖質20g以上をBADとしています。おかずで気をつけたいのが砂糖や味噌、小麦粉、片栗粉を使った料理です。
具材自体の糖質量は少なくとも調味料の糖質量は意外に多いのです。醤油、砂糖、みりんなどで味付けした甘辛のタレなどは特に要注意です。
GOOD | BAD | ||
秋刀魚の塩焼き | 0g | ビーフシチュー | 21g |
ビーフステーキ | 1g | もつ煮込み | 22g |
刺身盛り合わせ | 2g | 魚の煮付け | 22g |
チキンソテー | 2g | カニクリームコロッケ 3個 | 24g |
ホッケの塩焼き | 3g | ロールキャベツ | 25g |
豚の生姜焼き | 5g | しゅうまい6個 | 26g |
ブリの照り焼き | 6g | 餃子 6個 | 26g |
鶏の唐揚げ5つ | 6g | 油淋鶏 | 30g |
サバの味噌煮 | 7g | ハンバーグ | 30g |
レバニラ炒め | 7g | 春巻き 3本 | 30g |
白身魚のソテー | 8g | クリームシチュー | 38g |
エビチリ | 10g | 酢豚 | 40g |
麻婆豆腐 | 10g | 肉じゃが | 48g |
また主菜でよくあるメニューで糖質が10g~20gのものもまとめてみました。このメニューに関しては副菜やご飯の量を抑えるなどで糖質量を調整すれば糖質制限中でも食べても大丈夫なメニューです。
主菜で糖質が10g~20g
豚の角煮 | 12g | チキン南蛮 5個 | 12g |
ホルモン炒め | 14g | ぶりの照り焼き | 14g |
トンカツ
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15g | カキフライ 5個 | 15g |
アジフライ 2枚 | 16g | メンチカツ 2個 | 16g |
定食ランチメニューの糖質量[副菜]
副菜は5g以下をGOODとし、それ以上をBADとしています。副菜で気をつけたいのが煮物系です。
煮物は砂糖やみりんが使われているの糖質が多く含まれています。それ以外にはかぼちゃや芋類にも糖質が含まれているのでこういったものを食べる時はご飯は控えめにしましょう。
かぼちゃは高糖質なので要注意。
GOOD | BAD | ||
わかめスープ | 0.2g | きんぴらごぼう | 8g |
ほうれん草のおひたし | 0.5g | 揚げだし豆腐 | 10g |
目玉焼き | 0.5g | ポテトサラダ | 12g |
きのこのマリネ | 2g | コロッケ | 13g |
味噌汁 | 2g | ミネストローネ | 14g |
冷奴 | 2g | 筑前煮 | 15g |
もずく酢 | 2g | コーンスープ | 15g |
こんにゃくのピリ辛煮 | 2g | かぼちゃのポタージュ | 15g |
もやし炒め | 3g | 春雨サラダ | 15g |
きゅうりとタコの酢の物 | 2.5g | バターコーン | 18g |
茶碗蒸し | 2.5g | 里芋の煮物 | 18g |
けんちん汁 | 3g | マカロニサラダ | 19g |
納豆 | 3g | 切り干し大根 | 23g |
ちくわの磯辺揚げ | 3g | かぼちゃの煮付け | 25g |
ひじきの煮物 | 4g | クラムチャウダー | 30g |
出し巻き卵 | 4g | フライドポテト | 48g |