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豆知識・コラム

痩せたいなら油にこだわる!体にいい油と悪い油

ダイエット、健康のために「油は控えた方がいい」と昔から言われてきました。しかし、それは間違いです。

ダイエットのためにも健康のためにも摂った方がいい油が存在します。油の種類を知り、摂るべき油と控えるべき油を意識して、生活することで低糖質な食生活をより良いものにしていきましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質はほとんどが脂肪酸というものによって構成されています。脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に大別されます。

この2種類の脂肪酸は見た目で判断することができます。飽和脂肪酸は肉の油やバターで、常温で固まっています。肉は重要なタンパク質なのでしっかり食べるべきですが、質の悪い加工肉の食べ過ぎは控えましょう。個体の脂なので体への負荷も大きく、太りやすいだけでなく健康面でもあまり良くありません。

一方、不飽和脂肪酸はオリーブオイルや魚油など常温で液体です。この不飽和脂肪酸はオメガ9、オメガ6、オメガ3と3種類に分かれています。

オメガ9

オメガ9は体内で合成できるため、食事から積極的に摂る必要はありません。オメガ9の代表格はオリーブオイルです。酸化されにくので加熱調理の時に向いています。

これから紹介するオメガ6の代表であるサラダ油の代わりにオリーブオイルを代用するのがオススメです。

オメガ6

オメガ6は普段私たちが食べている油のほとんどで、サラダ油をはじめとした揚げ物や焼き物の時に使用する油がオメガ6です。そのため、日本人の多くがこのオメガ6を摂り過ぎています。

オメガ6は血液をドロドロにしたり、体内の炎症を強くすると言われています。これが生活習慣病につながっているのです。オメガ6は太りやすく、痩せにくいので健康面でも美容面でも控えた方が良いです。

オメガ3

オメガ3は美容に良いと話題になっているので耳にしたことがある人は多いと思います。オメガ3はオメガ6とは反対に血液をサラサラにして、体内の炎症を抑える作用があるので積極的に摂取していくべき油です。

オメガ3が多く含まれているのはサバやイワシなどの青魚です。他にはアーモンドやくるみなどのナッツ類、エゴマ油や亜麻仁オイルにも含まれています。

恐怖のトランス脂肪酸

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは別に「トランス脂肪酸」と言う人工的に作った第3の脂肪酸があります。これは保存期間を長くし、コストダウンのために本来は液体である植物油を人工的に水素添加し、固形化したものです。

別名「食べるプラスチック」とも呼ばれており、ニューヨークでは2007年から「外食産業でのトランス脂肪酸使用禁止」という規制がかかったほどです。

トランス脂肪酸は味覚を狂わせ、エネルギー過多を起こしやすく、肥満につながりやすいので避けたほうが良いです。

摂るべき油と避けるべき油は?

整理すると、摂るべき油はオメガ3に分類される青魚やナッツ類、エゴマ油や亜麻仁オイルを積極的に摂りましょう。オメガ3の摂取量を増やすと炎症反応が抑えられて、食欲がセーブされ痩せやすくなります。

避けるべきはオメガ6とトランス脂肪酸です。調理の時にはオリーブオイルを使い、揚げ物の食べ過ぎは控えましょう。また、加工食品の原材料に「植物性油脂」と記載されていれば、それはオメガ6かトランス脂肪酸なので控えましょう。

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